(Publicado também no Medium.)

Não sou psicólogo, nem neurocientista, mas tenho pensado um tanto sobre vícios, intencionalidade, bem-estar e progresso social. Quero compartilhar alguns insights e lições de vida recentes que tem me ajudado a fazer progresso rápido. Entender algo racionalmente, com os termos certos, pode também acelerar muito a compreensão emocional permitir ações concretas.

Como humanos, temos um conjunto de ações possíveis a cada momento. Algumas são positivas para nosso bem-estar, ou o de pessoas ao nosso redor, e outras são negativas. Agora, por exemplo, eu posso ir à academia, posso assistir TV, posso usar o celular, posso comer algo, posso berrar por aí e ser agressivo, posso meditar, etc. Sem entrar na discussão filosófica sobre qual bem-estar importa mais, o presente ou o futuro, todos sabemos que há ações que gostaríamos de fazer mais – o que chamo de ações a-fazer-mais, ou injunções positivas (academia, meditar, etc.) – e outras menos – o que chamo de ações a-fazer-menos, ou injunções negativas (comer não-saudável, comprar bens com embalagens descartáveis, se masturbar, usar redes sociais, usar drogas, etc.).

Qual é a frequência ótima de injunções negativas? Em geral achamos que é zero, ou baixa, de modo intencional, controlado e “saudável”. Só que essas ações são, muitas vezes, tentações, e podem ser viciantes. Trazem benefício de curto prazo individual alto (conveniência, endorfina) e custo percebido baixo (diluído socialmente ou de longo prazo). Por exemplo, comer menos carne pode ser ruim a cada vez (se alguém gosta muito de carne), mas ajuda a reduzir pegada de carbono individual (de longo prazo e difícil computar efeitos concretos). Contas análogas valem pra comer açúcar, usar o celular, assistir pornografia, fumar cigarros, etc.

E qual é a frequência ótima de injunções positivas? Provavelmente é alta, sendo algo habitual e automático. Mas é difícil fazê-las por inércia, preguiça ou esquecimento. Essas ações trazem benefício de curto prazo baixo e tem custo percebido alto. Raramente enxergamos que benefícios acumulam no longo prazo, e que são diluídos socialmente. Por exemplo, fazer exercício físico dá preguiça (pelo menos até o momento que se começa) mas no longo-prazo pode fazer muita diferença em saúde e aparência.

A próxima pergunta é: como podemos mudar? Como podemos fazer mais o que nos faz bem e menos o que nos faz mal? Será que conseguimos “driblar” nossa natureza humana, de ser suscetível a vícios e míope com benefícios diluídos? Uma primeira coisa que percebi é que a solução não é falar “ué, simplesmente coma menos açúcar”. Isso não leva em conta o que é um vício e não ajuda. Além disso, o custo de injunções negativas quase nunca é descontínuo em zero. Fazer uma vez é quase igual a fazer nunca. Fazer duas é quase igual a uma. Três é quase igual a duas, ad infinitum. Mas então onde parar? Para não cair-se numa slippery slope, é preciso escolher-se um limite claro.

Dito isso, aqui entram as ideias de mecanismos de auto-controle e regras duras. O que é uma regra dura? É um limite numérico do número de vezes que se pode fazer algo por um dado período de tempo. No geral são mais efetivas com injunções negativas. Tipo, comer sorvete no máximo uma vez por mês durante 6 meses. Ou assistir zero episódios na Netflix por 2 meses.

E por que regras duras são úteis? De cara elas podem parecer rígidas demais, até ineficientes. Se já concordamos acima que a frequência ótima de injunções negativas é de vez em quando, então por que nos restringir assim de maneira top-down? Tenho dois argumentos.

  1. Regras duras quebram ciclos de vício. Sabemos que vícios tem características claras, como triggers, associações, abstinências, vergonha de admitir, arrependimentos pós ato, etc. Regras duras deveriam durar tempo o suficiente para nossos cérebros desfazerem associações de estímulo, ação e recompensa. Uma vez que essas associações estão solidificadas, é muito difícil parar com um vício por pura força de vontade própria.

  2. Mesmo quando não estamos estritamente viciados, regras duras com limite zero sacrificam o ganho de baixa frequência pela garantia de que não faremos algo mais do que gostaríamos. Ou mesmo que começássemos um novo vício. Porque essa é a natureza de tentações: se a cada vez que aparecer algo não-saudável pra comer eu tiver que me perguntar se dessa vez eu devo ou não, pode apostar que não dará certo. A cada nova oportunidade estamos tão sujeitos a errar quanto na última.

Várias vezes criamos regras duras sem mesmo perceber. Já se perguntou porque pessoas se dizem vegetarianas? Sempre me pareceu estranho dado que o efeito de comer carne (seja ambiental, de saúde ou ético) não é descontínuo em zero. Botar o limite é a garantia de se manter na linha.

E o mesmo vale para sociedades inteiras e suas leis. A maior parte do que pessoas e empresas fazem virtualmente não teria problema se fosse de bem baixa frequência (e.g. jogar lixo na rua, parar carro em qualquer lugar, descumprir uma regulação, etc.). São essas injunções negativas sociais. Fazer uma vez a mais é um dano só um pouquinho maior que não fazer. Nenhuma pessoa ou empresa poderia ser individualmente responsabilizada por o nível da ação estar alto demais, porque cada impacto marginal é baixo. A dificuldade está, então, em saber quando algo já não é mais sustentável, além da ideia de que permitir que uma pessoa faça implica permitir que todas façam. Pra isso criamos leis e regras impessoais, com proibições individuais para alcançarmos objetivos agregados. Assunto pra outro texto, claro, é a proclividade do brasileiro de não enxergar esse princípio, e sempre querer entortar regras pensando que “só mais um não faz mal”, “eu sou especial”, “quem cumpre a regra é otário”, “aqui é salve-se quem puder” – em outras palavras, o jeitinho brasileiro.

No nível pessoal, afinal, como enforçar regras duras? Como garantir que não vamos nos meta-enganar e nos auto-sabotar? Psicólogos já delinearam alguns princípios úteis.

  1. Assuma um compromisso claro.
  2. Estabeleça uma punição para não-cumprimento (e.g. dar dinheiro pra uma organização que não goste).
  3. Inclua um(a) juíz(a) responsável pelo dinheiro e por te monitorar. Pode ser amigos, parentes, etc. De preferência pessoas que convivam com você.
  4. Torne o compromisso mais público possível. Avise seus amigos, publique nas redes sociais, etc.
  5. Entenda que boa parte ainda depende de um código de honra.

Um site incrível que reúne tudo isso é o sticKK. Para vícios e distrações no computador, uma opção que tenho usado que recomendo muito é o SelfControl + um scheduler automatizado. Outras opções menos tecnológicas são as velhas conhecidas: nutricionista, personal trainer, automatizar parte do seu salário ir direto pra poupança, etc.

Os últimos parágrafos acima se aplicam principalmente pra injunções negativas individuais e sociais. Essas são as que queremos deixar de fazer algo. Para as positivas, queremos ativamente fazer algo. Os princípios são parecidos, como tornar o compromisso o mais observável e mensurável possível, se dar recompensas, e manter pelo tempo necessário para desenvolver-se um hábito.

Vamos lá? Primeiro, entenda melhor a natureza de vícios, motivação e felicidade humana. Se informe sobre o que é viciante e o que não é. Depois, use a internet pro que ela tem de melhor e veja casos de pessoas sem açúcar refinado por um mês ou sem internet por um mês. Assista documentários. Comece a meditar. Entenda alguns dos danos causados por pornografia online, entre outros. Seja curioso(a).

Use o que sabemos sobre natureza humana para não cair nas velhas armadilhas todo dia. Torne sua vida mais intencional e consciente. A vida é urgente. Cada dia a mais tolerando o que não nos faz felizes e realizados no longo prazo é insuportável. O momento pra começar é agora.